饮食中应添加的十大超级食物

2022 年 3 月 8 日作者：金燕窝

什么是超级食品？

超级食品是以最少的热量提供最大营养价值的食品。这些食品通常富含维生素、矿物质、必需氨基酸和抗氧化剂。多年来，研究清楚地表明，健康的饮食可以降低患高血压、心脏病、糖尿病和许多其他疾病的风险。因此，了解一些超级食品、它们对健康的益处以及为什么要吃它们非常重要。以下是值得添加到您的饮食中的十大超级食品。

在谈论超级食品时，蓝莓总是排在首位。蓝莓含有丰富的纤维，抗氧化剂，而且热量低。根据一项研究显示，它们可以帮助对抗导致癌症的自由基。蓝莓还具有大量的花青素色素，这不仅使它们具有丰富的颜色，而且还作为有效的抗氧化剂。这些抗氧化剂可以降低糖尿病、心脏病和退行性疾病的风险，如阿尔茨海默病。

西兰花是大自然中营养最丰富的食物之一。生西兰花几乎含有90%的水，7%的碳水化合物，3%的蛋白质，几乎没有脂肪。西兰花的热量非常低，每盖提供的热量只有31卡。吃西兰花可以帮助减少吃零食，因为它有抑制饥饿感的纤维和多酚抗氧化剂。这种超级食品的纤维和抗氧化剂可以帮助解毒你体内的破坏性化学物质。

三文鱼是最有益于心脏健康的食物之一。根据研究表明，吃三文鱼可以帮助降低心脏病的风险。三文鱼通常含有欧米茄-3脂肪酸，这些脂肪酸以减少炎症和减缓动脉中斑块堆积的速度而闻名。大多数情况下，动脉中的斑块堆积会导致高血压和最终的心脏疾病。欧米茄-3是瘦肉蛋白的一个良好来源。

坚果和种子通常提供大量的植物蛋白，可以帮助调节体重。例如，杏仁对心脏有好处，腰果对认知有好处，巴西坚果对预防癌症有好处。根据一项最近的研究(在2018年进行），坚果和种子通常会降低体重增加和肥胖的风险。此外，核桃提供额外的好处，因为它们富含抗氧化能力，有助于预防癌症等疾病。

所有这些坚果也是脂肪、纤维和蛋白质的良好来源。亚麻籽和奇亚籽等种子很容易纳入日常饮食，并富含维生素和矿物质。

豆类包括黑豆、红豆、加豆，以及大豆和豌豆。豆类是纤维、叶酸和植物性蛋白质的一个重要来源。研究表明，它们可以帮助减少心脏疾病的风险。你可以把它们添加到沙拉、汤和砂锅中。你也可以制作辣椒或像鹰嘴豆泥一样的豆类酱。

另一方面，西红柿含有丰富的维生素C和番茄红素，这些物质被认为可以降低前列腺癌的风险。你可以尝试用西红柿做沙拉或西红柿酱。你也可以把它们放在炖菜、汤或辣椒中。

牛油果是一种味道和口感都很丰富的水果。这种水果有大量的纤维、矿物质、维生素和健康脂肪，是人体所需的。牛油果还含有单不饱和脂肪，对减少炎症很重要。

除了减少炎症，牛油果还可以帮助减少糖尿病、代谢综合症、心脏病和某些癌症的风险。这种水果含有镁，有助于调节血压和血糖。你可以把这种水果添加到汉堡、鸡蛋、三明治中，或者做牛油果吐司。

叶菜是每个超级食物清单中必须有的。蔬菜，如菠菜、甘蓝、芥菜、芝麻菜和羽衣甘蓝，通常含有大量纤维、类胡萝卜素和植物化学物质。蔬菜的这些成分可以帮助减少体内自由基的数量。根据美国癌症研究学会，减少体内的自由基数量可以帮助预防结肠直肠癌。蔬菜还含有维生素A和维生素C，有助于减少心脏病和2型糖尿病的风险。

你可以生吃或熟吃蔬菜。你也可以把它们做成沙拉，添加到汤里，甚至把它们混合到冰沙中。

大蒜因其独特的味道而成为一种著名的烹饪原料。大蒜是锰、维生素C、维生素B6、硒和纤维的良好来源。大蒜还能有效降低胆固醇、血压，并支持身体的免疫功能。此外，大蒜中的含硫化合物甚至可能在预防某些类型的癌症方面发挥作用。你可以在饭菜中加入一些大蒜来调味，但要始终记住它对你的身体有很大好处。

虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但不能排除其在体内的意义。全蛋通常含有丰富的营养物质，如B族维生素、胆碱、硒、维生素A、铁和磷。鸡蛋还含有蛋白质、有效的抗氧化剂、玉米黄质和叶黄素，这些物质以保护视力和眼睛健康而闻名。吃鸡蛋还可以增加一些人体内的好胆固醇水平，这导致心脏病风险的有利降低。

燕窝以其最流行的形式--燕窝汤--烹制时，营养非常丰富。它含有一系列激素，其中两种是人类非常熟悉的：睾丸激素和雌二醇，其好处包括阳刚之气、更好的皮肤、更强的怀孕和更健康的婴儿。

经过营养专家的研究，还发现燕窝有更多好处，如提高人体的免疫系统。例如，当癌症患者接受化疗时，体内的好细胞和坏细胞通常都会被杀死。B细胞是一些被化疗杀死的好细胞。研究表明研究表明，燕窝含有一种蛋白质，可以加速B细胞的形成，从而提高你的免疫系统。

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